Mit kell enni és elkerülni a ketogén diéta: teljes élelmiszerlista és 7 napos minta menü

Egészség Video: Ketogén diéta | Szénhidrát és zsír aránya a diétában (November 2018).

Anonim

A keto táplálkozásnál drasztikusan meg kell vágnia a szénhidrátot, ahelyett, hogy fehérjét, nem szarkóztartalmú zöldségeket és egészséges zsírokat kezelne.

Darren Muir / Stocksy; Marti San / Stocksy

Ha arra törekszünk, hogy idén kezdjünk az egészségre és a fitness célokra, akkor gondolkozhatsz a ketogén étrend megpróbálásán. Talán már hallottad ezt a mondatot - ez egy hatalmas diétás szóbeszéd - de nem biztos benne, hogy mit jelent. Itt egy primer: olyan táplálkozási terv, amely a testet alakítja, egy olyan állapotot, amelyben a szervezet zsírt használ fel elsődleges fűtőanyagként (a szénhidrátok helyett), mondja Stacey Mattinson, a Texasban, Austinban.

Amikor az ételeket elfogyasztja, amik ott vannak (annál többet egy perc alatt), akkor a teste ketózis állapotát egy-három napig megteheti. Az étkezés során a fogyasztott kalóriák többsége zsírból származik, kis fehérjével és nagyon kevés szénhidráttal. A ketózis akkor is előfordul, ha nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet eszel - gondold át orvos felügyelet alatt, csak akkor, ha orvosilag ajánlott 600- 800 kalóriát fogyaszthat.

A Keto Diet potenciális előnyei és kockázata

Három olyan eset van, ahol kutatásokat végeznek a ketogén étrend fenntartására, beleértve a kezelését az epilepsziás kezelés részeként vagy fogyás szempontjából, mondja Mattinson. "A cukorbetegség tekintetében ígéretes kutatások mutatják, hogy a ketogén diéta javíthatja a glikémiás kontrollt, ami csökkentheti az - a cukorbetegség kulcsfontosságú tesztje, amely az ember átlagos vércukorszintjét két-három hónapon keresztül méri segíthet csökkenteni a gyógyszerek használatát "- mondja.

Kapcsolódó:

A cukorbetegségben a ketogén étrend egyik legfőbb hátránya az, hogy sok zsírt eszel, és a, ami egészségtelen. Mivel a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők a és, aggodalomra ad okot, hogy a táplálékban lévő telített zsír növelheti az LDL-t vagy a "rossz" koleszterinszintet, és tovább növeli a szívproblémák esélyeit. Ha 2-es típusú cukorbetegsége van, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt ketogén étrendet kipróbálna. Javasolhatják Önnek egy másik súlycsökkentő étrendet, például egy csökkentett kalóriatartalmú étrendet. Az epilepsziás betegeknek szintén konzultálniuk kell az orvossal, mielőtt ezt kezelési tervük részeként felhasználnák.

A súlycsökkenés szempontjából érdekelheti a ketogén étrend megpróbálását, mert hallottátok, hogy azonnal hatást gyakorolhat. És ez igaz. "A ketogén étrend miatt az első héten fogyni lehet" - mondja Mattinson. Elmagyarázza, hogy a szervezet először felveszi az összes glikogén tárolóját (a szénhidrát tárolási formáját). A kimerült glikogén hatására a víz súlya csökken. Miközben motiválhatja azt, hogy a skála számát lefelé (gyakran drámai módon) lecsökken, ne feledje, hogy a legtöbb vízveszteség kezdetben.

Kapcsolódó:

De a keto diéta idővel hatékony lehet. Egy felülvizsgálat szerint a keto diéta előidézheti az elhízott emberek zsírégetését, ha egy pár hétig és egy évig használják. A metaanalízis megjegyezte, hogy a fogyás egyik oka valószínűsíthető, hogy a keto diéták elnyomják az éhséget. (2)

A ketogén étrend hátránya a súlycsökkenés számára a nehézség fenntartása. "A vizsgálatok azt mutatják, hogy a testsúlycsökkenés több mint 12 hónapig alacsony szénhidráttartalmú diéta eredménye, általában ugyanaz, mint egy normál, egészséges táplálkozás" - mondja Mattinson. Bár lehet, hogy több zsíros zsírt fogyaszt (pl. Mogyoróvaj, rendszeres vaj vagy avokádó), akkor is kevésbé korlátozza az étrendet, ami mindennapi helyzeteket, például a családi vacsorát vagy a barátaival való étkezést sokkal nehezebb. Mivel az emberek gyakran keménynek tartják a fenntartást, könnyű rávenni, mint rövid távú étrendet, nem pedig hosszú távú életmódot.

Mielőtt elkezdené, kérdezze meg magától, mi igazán reális az Ön számára, javasolja Mattinson. Az orvos rendben van. Egy helyi regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberrel is dolgozhat, hogy korlátozza a potenciális és beszéljen a vitamin-kiegészítésről, mivel nem fog egészséges gabonát, tejterméket vagy gyümölcsöt fogyasztani, és megszüntetni sok zöldséget. "A táplálék, amely kizárja az egész élelemcsoportot, piros zászlót jelent számomra, ez nem könnyű, vagy nem merül be elsőként orvosi felügyelet nélkül" - mondja.

KAPCSOLÓDÓ:

Mit kell szem előtt tartani a ketogén étkezési terv elkészítésekor?

Ha úgy döntöttél, hogy továbbhalad a keto diéta megpróbálásában, akkor meg akarsz tartani az étkezési terv paramétereit. A kalóriák körülbelül 60-80 százaléka zsírokból származik. Ez azt jelenti, hogy húsokat, zsírokat és olajokat, és nagyon kevés mennyiségű nem, mondja. (Ez különbözik a hagyományos, alacsony szénhidráttartalmú étrendtől, mivel még kevesebb szénhidrát van megengedve a keto diétán.)

A keto táplálék fennmaradó kalóriái fehérjéből származnak - körülbelül 1 gramm (g) testtömegkilogrammonként, így egy 140 kilós nőnek körülbelül 64 gramm fehérje kell. Ami a szénhidrátot illeti: "Minden test különbözik, de a legtöbb ember napi 20 és 50 g nettó szénhidrátot tart fenn ketózissal" - mondja Mattinson. A teljes szénhidrát mínusz szál egyenlő a nettó szénhidrátokkal, magyarázza.

Egy dolog, amit meg kell emlékeznünk: "Könnyű" kiabálni "a ketózisból" - mondja Mattinson. Úgy értem, ha olyan kevéset eszel, mint az áfonya, akkor a tested visszatérhet az égő szénhidrátokhoz az üzemanyag helyett a zsírhoz.

KAPCSOLÓDÓ:

Teljes Keto Diet Élelmiszer útmutató követni

Vajon mi illik egy keto étrendbe - és mi nem? "Olyan fontos, hogy megtudd, milyen ételeket fogsz fogyasztani, mielőtt elkezdenél, és hogyan lehet több zsírt bevinni az étrendedbe" - mondja Kristen Mancinelli, RD, a Ketogenic Diet szerzője : A tudományosan bizonyított megközelítés a gyors, egészséges fogyásért, aki New Yorkban található. Kértünk néhány iránymutatást.

Fehérje

Liberálisan: (Ez azt jelenti, hogy a ketogén diéták nem túl magasak a fehérjékben, ezért a zsírokra koncentrálnak, ezért mindezt mérsékelten kell fogyasztani.)

  • Fűvel táplált marhahús
  • Halak, különösen zsíros halak, mint a lazac
  • Sötét hús csirke

Néha:

  • Szalonna
  • Alacsony zsírtartalmú fehérjék, mint a bőr nélküli csirkemell és garnélarák. Ezek nagyszerűek a keto diétájához, de tésztához adsz egy mártást a zsírok helyett az egyszerű étkezéshez.

Soha:

  • Hűtött darabok hozzáadott cukorral (olvassa el a címkét!)
  • Hús, amelyet cukros mártásokban marináltak
  • Hal vagy csirkehús

Olaj és zsír

bőségesen:

  • Avokádóolaj
  • Olivaolaj
  • Kókuszolaj
  • Vaj
  • Tejszín

Alkalmanként: (Határozza meg a fogyasztását, amelyet könnyen meg kell tenni, ha elkerüljük a csomagolt ételeket, amelyek gyakran megtalálhatók.)

  • Napraforgóolaj
  • Sáfrányolaj
  • Kukoricaolaj

Soha:

  • Margarin
  • Mesterséges transzzsírok

Gyümölcsök és zöldségek

bőségesen:

  • Avokádó
  • Levélzöldek, pl. Spenót és rucula
  • Zeller
  • Spárga

Időnként: (Ezek még mindig nagyszerű választások, de számolni kell ezekkel a szénhidrátokkal is.)

  • póréhagyma
  • Spagetti squash
  • Padlizsán

Soha:

  • Krumpli
  • Kukorica
  • Mazsolák

Diófélék és magvak

bőségesen:

  • dió
  • mandula
  • Len és chia mag

Néha:

  • Nem édesített mogyoróvaj (mandula vagy mogyoróvaj)
  • kesudió
  • pisztácia

Soha:

  • Trail keverékek aszalt gyümölcsökkel
  • Édesített anya vagy vetőmag
  • Csokoládéval borított dió

Tejtermékek

bőségesen:

  • Csedár sajt
  • Kék sajt
  • Feta sajt

Néha:

  • Teljes zsírtartalmú túró
  • Teljes zsírtartalmú görög joghurt
  • Teljes zsírtartalmú ricotta sajt

Soha:

  • Tej
  • Édesített, nem zsíros joghurt
  • Jégkrém

Az édesítőszerek

Liberálisan: Gyakorlottan mérsékelték az édesítőszereket.

Néha:

  • Stevia
  • eritrit
  • A xilit

Soha:

  • Agávé
  • édesem
  • juharszirup
  • Fehér és barna cukrok

Fűszerek és mártások

bőségesen:

  • guacamole
  • Citrom vaj mártással
  • Majonéz (biztosítani kell, hogy nincs hozzáadott cukor)

Néha:

  • Nyers fokhagyma
  • Paradicsommártás (keresse meg azokat, akiknek nincs hozzá cukor)
  • Balzsamecet

Soha:

  • Barbecue szósz
  • Ketchup
  • Mézes-mustáros

italok

bőségesen:

  • Víz
  • Mandulatej
  • Csont leves
  • Sima tea

Néha:

  • Fekete kávé (watch koffeinfogyasztás)
  • Nem cukrozott szénsavas víz (csak akkor korlátozza a buborékokat, ha felduzzad)
  • Zéró kalóriatartalmú italok

Soha:

  • Szóda
  • Gyümölcslé
  • Limonádé

Gyógy-és fűszernövények

Liberálisan: (Minden fűszernövény és fűszer egy keto étrendbe illeszkedik, de ha nagy mennyiségű anyagot használ, Mancinelli azt javasolja, hogy számolják a szénhidrátot.)

  • Só (sós ételek)
  • Bors
  • Timó, oregán, paprika és cayenne

Időnként: (Ezek még mindig nagy választék, de tartalmaznak néhány szénhidrátot.)

  • Őrölt gyömbér
  • Fokhagyma por
  • Hagymapor

Soha:

  • A gyógynövények és fűszerek általában megfelelőek kis mennyiségekben, hogy ízeket adjanak az élelmiszereknek.

A kiegészítők

Vegye figyelembe a következőket:

  • Rost
  • Multivitamin

Opcionális: (Ezek segítenek a ketonok gyorsabb előállításában, de Mancinelli azt mondja, hogy semmi értelme nincs arra, hogy ajánlja, hogy vegye be vagy sem.)

  • MCT olaj
  • Exogén ketonok

Részletes Ketogén Diéta Élelmiszer List követni

Az alábbiak közül néhány a legjobb ételeket enni a keto diéta, valamint a kiszolgálási méretek és annak magyarázata, hogy miért jó az emberek ezt az étkezési megközelítést.

Avokádóolaj

1 evőkanál (tbsp) adagonként: 124 kalória, 0g nettó szénhidrát, 0g fehérje, 14g zsír

Előnyök: Ez a szív-egészséges, egyszeresen telítetlen zsírsavak jó forrása.

Repceolaj

1 evőkanál adagonként: 124 kalória, 0g nettó szénhidrát, 0g fehérje, 14g zsír

Előnyök: A kutatás kimutatta, hogy a canolaolaj fogyasztása csökkentheti a teljes és a rossz koleszterint. (3)

Kókuszolaj

1 evőkanál adagonként: 116 kalória, 0g nettó szénhidrát, 0g fehérje, 14g zsír

Előnyök: míg a telített zsírok magasak, a kókuszolaj növelheti a "jó" HDL-koleszterinszintet.

MCT olaj

1 evőkanál adagonként: 115 kalória, 0g nettó szénhidrát, 0g fehérje, 14g zsír

Előnyök: A kókuszból származtatott MCT közepes láncú triglicerideket jelent. Korlátozott kutatások azt sugallják, hogy az MCT olaj hozzájárulhat a fogyáshoz és segítheti a ketózist.

Vaj

1 evőkanál adagonként: 100 kalória, 0g nettó szénhidrát, 0g fehérje, 11g zsír

Előnyök: Bár a kiszolgáló 11 g telített zsírt tartalmaz, a kutatások azt mutatták, hogy a vaj nem volt fontos tényező a krónikus betegségek, például a szívbetegség vagy a cukorbetegség kockázatának növekedéséhez.

Csedár sajt

Szeletenként: 113 kalória, 0g nettó szénhidrát, 7g fehérje, 9g zsír

Előnyök: A sajt megengedett, de a cheddar jó példa a táplálkozási statisztikáira. Egy tanulmány kimutatta, hogy a sajtkészítők 12% -kal alacsonyabb kockázatot mutattak a 2-es típusú cukorbetegségben.

Tejszín

1 evőkanál adagonként: 52 kalória, 0g nettó szénhidrát, 0g fehérje, 5g zsír

Előnyök: Ez egy egyszerű módszer arra, hogy kalóriákat és zsírt adjanak ketogén étrendbe.

Szalonna

Szeletenként: 43 kalória, 0g nettó szénhidrát, 3g fehérje, 3g zsír

Előnyök: A szalonna zöld fénye lehet az egyik oka annak, hogy felszedje az étrendet, mivel az étkezési alkalmak sokkal kellemesebbé válhatnak. Csak nézze meg a nátriumtartalmat, mivel gyorsan feltölthető.

Csirke comb

1 combos adagonként: 318 kalória, 0g nettó szénhidrát, 32g fehérje, 20g zsír

Előnyök: Hagyja itt a bőrt extra zsírért. Az egyik comb jó szelén, cink és B-vitamin.

tojás

1 tojás adagonként: 77 kalória, 1g nettó szénhidrát, 6g fehérje, 5g zsír

Előnyök: A tojások a fehérje és a zsírok telítődésének tökéletes duóját tartalmazzák; ők is magasak az antioxidáns ásványi szelénben.

KAPCSOLÓDÓ:

Darált marhahús

Három uncia (oz) kiszolgáló (mért nyers): 279 kalória, 0g nettó szénhidrát, 12g fehérje, 24g zsír

Előnyök: A marhahús (70 százalékos sovány húsból és 30 százalék zsírtartalmú) zsírszegény választás - de ez a lényeg. Kiváló forrásul szolgál a B12-vitamin is, amely szükséges az energiaszint fenntartásához.

New York Strip Steak

3 oz-os adagolás esetén: 224 kalória, 0g nettó szénhidrát, 22g fehérje, 14g zsír

Előnyök: Lenyűgöző mennyiségű izomépítő fehérjét és telített zsírt kapsz ebben az opcióban. Cinkben gazdag, ásványi anyag, amely elősegíti a pajzsmirigy megfelelő működését.

Spárga

1 csésze (nyers): 27 kalória, 2g nettó szénhidrát, 3g fehérje, 0g zsír

Előnyök: A spárga csontépítő kalciumot és egyéb ásványi anyagokat, például káliumot és magnéziumot tartalmaz, amely a vércukorszabályozáshoz kapcsolódik.

Avokádó

Per ½ avokádó: 160 kalória, 2g nettó szénhidrát, 2g fehérje, 15g zsír

Előnyök: A krémes gyümölcsök rostosak, ami hiányozhat a keto diétán. Ők is kiváló forrása az immun-revving - .

Bok Choy

Per 1 csésze (aprított) kiszolgálás: 9 kalória, 1g nettó szénhidrát, 1g fehérje, 0g zsír

Előnyök: A kínai káposzta gazdag forrása az A és C vitaminoknak, plusz kalciumot és energiát fejlesztő vasat kínál.

Karfiol

1 csésze (nyers): 25 kalória, 2g nettó szénhidrát, 2g fehérje, 0g zsír

Előnyök: Egy nap alatt biztosítja a C-vitamin-kvóta több mint háromnegyedét; 3 g rostanyaggal, ez is a szív-egészséges táplálék jó forrása.

Zeller

1 csésze (nyers): 16 kalória, 1g nettó szénhidrát, 1g fehérje, 0g zsír

Előnyök: A zeller az egyik leginkább hidratáló zöldség. Ezek a ropogós lándzsák tartalmazzák az A és K vitaminokat és a folsavat is.

Uborka

Per ½ csésze (szelet) szolgál: 8 kalória, 2g nettó szénhidrát, 0g fehérje, 0g zsír

Előnyök: A cukes magas a vízben, így hidratáló választássá teszik őket. Ők egyben a meglepően jó forrása, amely fontos a megfelelő véralvadáshoz és csontképződéshez.

Zöldpaprika

1 csésze (szeletelve): 18 kalória, 2g nettó szénhidrát, 1g fehérje, 0g zsír

Előnyök: A napi több mint egy napig tartó C-vitamin követelmény mellett a B6 vitamin is jó forrás, amely több mint 100 enzimreakcióban játszik szerepet a szervezetben.

Saláta

Per 1 csésze (aprított) kiszolgálás: 5 kalória, 1g nettó szénhidrát, 0g fehérje, 0g zsír

Előnyök: A leveles zöldségek nagy mennyiséget adhatnak ételeihez nagyon kevés kalóriára, valamint a bőr erősítő és C .

KAPCSOLÓDÓ:

gomba

Per 1 csésze (nyers) kiszolgálás: 15 kalória, 1g nettó szénhidrát, 2g fehérje, 0g zsír

Előnyök: A gombák ismertek potenciális immunerősítő tulajdonságaikról, amint azt egy tanulmány javasolta. Ők is kiváló forrásai a B-vitaminok.

Cukkini

1 csésze (szeletelt, nyers): 18 kalória, 3g nettó szénhidrát, 1g fehérje, 0g zsír

Előnyök: Nagyszerű módja annak, hogy további kerüljenek, és a vega szintén jó mangánforrást kínál, ásványi anyag, amely segít a csontok és a vércukorszint szabályozásában.

A Keto Diet 7 napos minta menüje

1. nap

Reggeli: rántott vaj tojás, avokádó tetején lévő salátaágyon

Snack: Napraforgómag

Ebéd: Spenótos saláta grillezett lazacal

Snack: Zselé és paprika szalagok mártott guacamole

Vacsora: Sertéskaraláta karfiolos csipkebogyóval és vörös káposztával

2. nap

Reggeli: Bulletproof kávé (vajból és kókuszolajból készült), kemény tojás

Snack: Macadámia dió

Ebéd: paradicsommal töltött tonhal saláta

Snack: sült marhahús és szeletelt sajtok

Vacsora: Húsgombák cukkini tésztával, tejszínes mártással

3. nap

Reggeli: Sajt és vega omlett salátával

Snack: sima, teljes zsírtartalmú görög joghurt, amelyet zúzott pekándiókkal látnak el

Ebéd: Sashimi kiállítás miso leveszel

Snack: Mandula tej, zöld, mandula vaj és fehérje por

Vacsora: Pörkölt csirke spárgával és pácolt gombával

4. nap

Reggeli: Smoothie mandulával, zöldekkel, mandula vajjal és fehérjeporral készült

Snack: Két kemény tojás

Ebéd: Mandula lisztből készült csirke tenderek, zöldtea mellé, uborka és kecskesajt

Snack: Szeletelt sajt és harang paprika szelet

Vacsora: Grillezett garnélarák, tálalva egy citrom vaj mártással, egy spárgás oldalával

5. nap

Reggeli: sült tojás szalonnával és a zöldek oldalán

Snack: Egy marék dió egy negyed csésze bogyóval

Ebéd: Grass-táplált hamburger egy saláta "bun" avokádóval és egy oldalsó salátával

Snack: A mandulás vajra mártott citromrudak

Vacsora: sült tofu karfiol rizs, brokkoli és paprika, házi mogyorós mártással

6. nap

Reggeli: Sült tojás avokádó poharakban

Snack: Kale zsetonok

Ebéd: rágcsálnivaló lazac avokádó tekercsek hínárba csomagolva (rizsmentes)

Snack: hús alapú bár (pulyka vagy sertés)

Vacsora: Grillezett marhahús kabobs paprikával és pácolt brokkolinnal

7. nap

Reggeli: tojás felszeletelve zöldséggel, tésztával sózva

Snack: Szárított hínárcsíkok és sajt

Ebéd: a majonézes szardínás saláta félig avokádóban

Snack: Törökország szaggatott (keresse meg a hozzáadott cukrot)

Vacsora: vajas pisztráng vajjal, párolt bok choy

7 weboldalak hol található a ketogén étrend receptek

Rengeteg online és könyvforrás van a ketogén étrend receptekhez, de ezeknek a webhelyeknek a böngészése jó kiindulópont lehet:

Keto Diet Blog

Keto-adaptált

Egészséges Pursuit

Elana Konyha

A Keto csúcstalálkozó

Béke, Szeretet és Alacsony Carb

Egész nap álom az élelmiszerről

7 Nagy Keto szakácskönyvek alacsony szénhidráttartalmú, nagy zsírtartalmú receptekhez

A Keto Diet: A nagy zsírtartalmú étrend teljes útmutatója, több mint 125 remek receptet és 5 étkezési tervet a fészektömegre, a test gyógyítására és a Leanne Vogel visszaszerzésére

A komplett ketogén diéta a kezdőknek: Az Ön alapvető útmutatója a Keto Lifestyle életének Amy Ramos számára

A Keto Reset Diet: 21 nap múlva újraindítja az anyagcserét, és Mark Sisson és Brad Kearns

A Ketogenikus táplálkozás: A Kristen Mancinelli gyors és egészséges fogyásának tudományosan megalapozott megközelítése

Ketogén táplálkozás: A lépésről lépésre szóló útmutató kezdőknek: Ketogén táplálkozás kezdőknek: Optimális út a súlycsökkenésért Jamie Ken Moore

Ketogén étrend cookbook: 500 ketogén étrend receptek, hogy főzni otthon Emily Willis

A Keto Crock Pot Cookbook: Gyors és könnyű Ketogén Crock Pot Receptek Smart emberek számára Loretta Wagner

Szerkesztői források és tényellenőrzés

  1. Paoli A. Ketogén étrend az elhízásért: Barát vagy Foe? Az International Journal of Environmental Research és a közegészségügy . 2014 február.
  2. Gibson AA, Seimon RV, Lee CM, et al. A ketogén étrend valóban elfojtja az étvágyat? Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Elhízottsági vélemények . 2015. január.
  3. Lin L, Allemekinders H, Dansby A és munkatársai: Bizonyíték a Canola Olaj egészségügyi előnyeiről. Táplálkozási vélemények . 2013 május.
  4. Pimpin L, Wu J, Haskelberg H. et al. A vaj vissza? A vajfogyasztás és a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a teljes halálozás kockázatának és módszerének áttekintése és meta-elemzése. PLoS ONE . 2016. június.
  5. Sluijs I, Forouhi NG, Beulens J WJ és mtsai. A tejtermékbevitel mennyisége és típusa és a 2-es típusú cukorbetegség: az EPIC-InterAct vizsgálat eredményei. Az American Journal of Clinical Nutrition . 2012. július.
  6. Dai X, Stanilka JM, Rowe CA, et al. A Lentinula edodes (Shiitake) gombafogyasztása naponta javítja az emberi immunitást: randomizált étrendi beavatkozás az egészséges fiatal felnőttek körében. Az American College of Nutrition szaklapja . 2014. május.

Mit kell enni és elkerülni a ketogén diéta: teljes élelmiszerlista és 7 napos minta menü
Kategória Orvosi Problémák: Táplálás