6 új, egészséges táplálkozási szabályok (az élelmiszer-piramis nélkül)

Egészség Video: Zeitgeist Moving Forward HUN magyar szinkronnal (December 2018).

Anonim

A kormány az étkezési tábla leghíresebb változtatásainak részét képezi a híres élelmiszer-piramisnak. Itt van, hogy ez mit jelent neked.

Choosemyplate.gov

Közel két évtized után itt az ideje, hogy búcsúzzon az . Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) bemutatta az új szimbólumot - egy lemezt -, amely felváltja a széles körben elismert (és gyakran kritizált) ikont, amely az amerikai fogyasztókat tájékoztatta arról, hogy mit kell fogyasztani 1992 óta.

Ma, az első hercegnő, Michelle Obama, Tom Vilsack mezőgazdasági miniszter és Regina Benjamin királynő bemutatta az új ikont: a MyPlate-et, amely négy ékre osztott, az alapvető élelmiszercsoportok - gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék és fehérjék képviseletére. A lemez mellett egy csésze áll a tejágazatnál. "Mindannyian bombázunk annyi étkezési üzenetben, hogy nehéz megtalálni az időt, hogy átgondolja ezt az információt" - mondta Mrs. Obama sajtótájékoztatón. "Amikor eszik, egyszerűbb, mint egy tányér? Ez egy gyors, egyszerű emlékeztető mindannyiunk számára, hogy jobban odafigyeljenek az ételeket, amelyeket eszünk."

"A szülőknek nincs ideje mérni 3 uncia csirkét, vagy fel ne nézzen fel egy brokkolival vagy rizsre" - folytatta Mrs. Obama. Azt mondta a szülőknek, hogy "ideje megnézni a gyerek tányérokat", amelyek az új iránymutatások szerint félig gyümölcsöt és zöldséget tartalmaznak, valamint a teljes kiőrlésű gabonát, a sovány fehérjét és az alacsony zsírtartalmú tejet. Azt mondta, azonnal el fogja kezdeni használni saját lányaival.

Az új logó emlékeztet arra, hogy a fogyasztók az egészségesebb élelmiszer-választékokat az új USDA táplálkozási iránymutatásokkal összhangba hozzák, amelyeket ötévente frissítenek az étkezési szokások legfrissebb táplálkozási tudománya és kutatásai alapján. A lemez alakú logó az USDA széles körű fogyasztói táplálkozási kezdeményezésének része, amely magában foglal egy bővített weboldalt és más eszközöket és erőforrásokat. A kezdeményezés online otthona a ChooseMyPlate.gov, amely a MyPyramid.gov helyébe lép.

A piramis nem hivatalosan visszavonul, de először csak a táplálkozás-oktatókra lesz célozva. "Tisztában vagyunk azzal, hogy az élelmiszer-piramisnak léteznie kell, mert annyira ismerős, de túl bonyolult és túl sok üzenet" - mondja Robert Post, a táplálkozási politikáról és promócióról szóló USDA központ igazgatóhelyettese.

Az idei év elején kiadott legfrissebb táplálkozási irányelvek tükrözik a nemzet növekvő elhízási járványát. "Az elhízott ország szűrőjeként fejlesztették ki őket" - mondja Dr. Post.

A Doktor kérdezte a Postot, hogy magyarázza el, mi újdonság a legújabb ajánlásokról - és hogyan használhatjuk a szabályokat enni, fogyni és megelőzni a betegségeket.

Új élelmiszer 1. szabály: Eat a legtöbb tápanyag-sűrű élelmiszerek

A változás miért: az amerikaiak túl sok "üres kalóriát" fogyasztanak - azok, amelyeknek nincs jó tápanyaguk, mint a teljes szemek, a sovány fehérje, a vitaminok és az ásványi anyagok. "A 2000 kalóriás napi körülbelül 260 kalóriát lehet elfogyasztani, mint a cookie-k vagy a szóda" - mondja Post. De a tipikus amerikai naponta 600-800 üres kalóriát fogyaszt.

Éppen ezért a tápanyag-sűrűség az élelmiszerek új irányelveinek fő témája. A tápanyag-sűrű élelmiszerek "élelmiszerek, amelyek kész állapotukban lényegesen több tápanyagot tartalmaznak kalóriánként, így a fogyasztók a lehető legtöbbet hozhatják ki az élelmiszerből." Például ugyanazt a mint a szódát, a zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tej olyan kalciumot, , ásványi anyagokat és fehérjéket kínál, ahol a szóda nincs.

Mit tehetünk: töltsük fel a tányér felét egy adott étkezéskor zöldségekkel, gyümölcsökkel és teljes kiőrlésű gabonákkal, amelyek természetesen tápanyag sűrűek. A kiegészítők, mint a kaszkadarabok, a kenyérsütés és a vaj, hagyja ki a salátákat és a kötszereket bölcsen, mint például az egészséges olívaolajjal készített szőlőültetvényeket, a teljes zsírtartalmú kötszer helyett. A sült burgonya helyett sült burgonyát, roston sült csirkét helyett sült, barna rizs helyett fehér rizs, és alacsony zsírtartalmú tej helyett teljes tej vagy szóda.

Ne feledje, hogy a tápanyag-sűrűség nem mindig jelent alacsony kalóriát. "Sokat kell mondanunk a magas kalóriatartalmú élelmiszerekhez, sok tápanyaggal, például diófélékkel" - mondja David Grotto, a dietetikus Illinois, Illinois, és a 101 Optimal Life Foods szerzője. "A kutatás azt sugallja, hogy az anyák valójában megakadályozzák a túlzott étkezést, mert segítenek abban, hogy teljes mértékben érezzék magukat." A kulcs az üres kalóriákat kiszorítja a tápláló, töltő kalóriákkal.

Új élelmiszer 2. szabály: kevesebbet fogyaszthat a zsírok és a hozzáadott cukrok között

A változás miért: egyszerű és egyszerű: "nincsenek tápanyagok a szilárd és hozzáadott cukrokhoz" - mondja Post. A szilárd zsírok közé tartoznak a vaj, a ragadós margarin és a húsok. A hozzáadott cukrot gyakran megtalálják a csomagolt árukban, mint például a gabonaalapú snackek és desszertek, szóda, energiaitalok és gyümölcslé "italok".

"A hozzáadott cukrokból és szilárd zsírokból származó kalóriák fogyasztása olyan élelmiszereket tartalmaz, amelyek hasznos tápanyagokat, például káliumot, kalciumot, rostot és D-vitamint tartalmaznak, amire az amerikaiak nem elégednek meg" - tette hozzá. "Több üres kalóriát és kevesebb tápanyagot fogyaszthatunk, különösen akkor, ha túl kevés gyakorlatot kapunk."

Mit tehet: Hústagolja a zsírt, távolítsa el a barna húsait, és kevesebb asztali cukrot használjon. Vigyázz a (meglepődnéd, hogy hány nem édes ízű étel, például a ketchup, hozzáadott cukrot tartalmaz). Olvassa el a csomagolt élelmiszerek összetevői jegyzékét a kecses szirupok, a szacharóz, a cukor, a méz, a szirup és a dextróz számára. Ha az első néhány összetevőt rájuk találja, kerülje az ételt, vagy kevésbé eszik.

Kezelje a desszerteket, a cukorral édesített szódákat és a cukorkát kezelésekként - nem mindennapi élelmiszerekként. Vagy átgondolják a desszert fogalmát: "Egy tál gyümölcsöt egy fagylalt feltöltésével lehet olyan kielégítő, mint egy tál fagylalt és egy gyümölcs feltöltése", mondja Grotto.

Új élelmiszer 3. szabály: Többet étkezni

A változás miért: A tenger gyümölcsei gazdagok a szív- és agy egészséges, melyet a tipikus amerikai étrend súlyosan hiányzik. Az új élelmiszerekről szóló irányelvek szerint legalább 8 uncia halat, kagylót és egyéb tengeri termékeket fogyasztanak hetente (a 2005-ös irányelvek nem javasoltak egy meghatározott mennyiségű halat).

Egy nemrégiben készült tanulmány szerint azok a személyek, akik hetente két adag 4 zsíros ételt fogyasztottak a diétájuknak, óriási 10-szer csökkentették a halálos kockázatát. "Ez egy erős egyesület" - mondja Grotto.

Mit tehet: Cserélje ki szokásos húst vagy baromfi vacsorát hetente kétszer a tenger gyümölcseire. A 4 uncia adag hal kisebb, mint gondolná - ez úgy néz ki, mint egy fedélzet kártyák. Válassz olyan halakat, amelyek magasak az omega-3-ban, de alacsony a higany, mint például a lazac, a pisztráng vagy a hering.

A terhes nőknek is meg kell etniük a halat, de különösen fontos az alacsony higanyfajták kiválasztása (nagy mennyiségben a nehézfém egészségügyi problémákhoz kapcsolódik).

Ha terhes vagy szoptat, korlátozza a fehér tonhal (albacore) bevételét hetente 6 unciába, és ne eszik a higanyban magas halmazállapotú tilefish, cápa, kardhal vagy király makréla. Ha aggódsz a tonhal higanytartalmát illetően, használd a konzerv lazacot a szendvicsekhez vagy tésztákhoz.

Hogyan lehet a gyerekeket enni? Grill lazac hamburgereket helyett hamburger, püré szardella vagy füstölt szardínia, és adjunk hozzá paradicsomszósszal, vagy dobáljuk a teriyaki tonhal csíkokat salátára.

Új Élelmiszer Szabály 4: Mutass Vörös Veggies Some Love-t

A változás miért: Az előző élelmiszerekről szóló iránymutatások narancssárga, de nem vörös, zöldségeket említenek. Most a kettő egy vega alcsoportba került. Az iránymutatások szerint ebből a csoportból többet eszik, , babokkal és borsóval együtt.

"A vörös zöldségek, mint például a paradicsom és a piros paprika, kiváló forrást jelentenek a C-vitamin, a likopin és más antioxidánsok és egyéb tápanyagok számára" - mondja Post. (Műszakilag a paradicsom gyümölcs, de az USDA a veggie kategóriába tömöríti őket, mert az emberek általában enniük.)

Mit tehetsz : A legtöbb embernek hetente öt és fél pohár csésze piros és narancs zöldséget kell fogyasztania. Ahhoz, hogy a leginkább táplálkozzon a buckjához, ne feledje, hogy a test jobban képes felvenni a, a zsírban oldódó antioxidánsokat piros paprika és paradicsom olaj jelenlétében. A likopin azért fontos, mert javíthatja a szív egészségét és csökkenti a rákos megbetegedések kockázatát, mint a mell és a . Az olajban töltött jarred piros paprikát kell adni, és szendvicsekhez, salátákhoz, krumplihoz és omlettekhez kell hozzáadni ízletes tápanyagnöveléshez.

A paradicsomszósz egy másik egyszerű módja annak, hogy növelje a vörös veggie bevitelét, de a kész anyagot fel lehet tölteni hozzáadott sóval. Keressen edények 300 vagy kevesebb milligramm sót adagonként. Néhány boltban még a nem sótartalmú változatok is szerepelnek.

És gondold át a szokásos gyanúsítókat a vörös zöldségek fajtáira, mint a káposzta, a bab és a svéd cseresznye. A vörös káposzta és a bab tartalmaz antocianinokat, növényi vegyi anyagokat, amelyek ígéretet mutatnak a és rák megelőzésében és az agy egészségének védelmében. A vörösbab a világon a legtöbb rostban gazdag növény, mondja Grotto.

Új élelmiszer 5. szabály: Több gyümölcsöt enni minden nap

A változás miért: Oké, kicsit csalunk itt - ez valójában nem új szabály, de ez lényeges része az élelmiszerekről szóló iránymutatásoknak, amelyeket nem lehetett megemlíteni. Ezért: Az amerikaiaknak csak 42 százaléka eszik naponta két csészény gyümölcsöt, amelyet egy 2000 kalóriás étrendben ajánlott.

A kevésbé egészséges ételek melletti gyümölcs kiválasztása automatikusan megnöveli a táplálékot a sűrűbb táplálékkal és alacsonyabb a kalóriákban.

Minden gyümölcs egészséges, de a bogyók a gramm legjobb grammjai közé tartoznak, nagyon kevés kalóriát fogyasztanak tápanyagokkal. Például, mondja a Grotto, egy egész csésze epernek körülbelül 50 kalóriája van, és tartalmaz nyerssavat, amely segíthet az artériák bélésének rugalmasabbá válásában, ami elősegítheti az érelmeszesedést vagy az artériák keményedését.

Mit tehet: A legjobb módja annak, hogy több gyümölcsöt dolgozzon a diétájába, hogy az aszfalton készen álljon: hámozni, vágni és összekeverni a hűtőszekrényben lévő egyes edényekben.

A gyümölcsök legalább fele teljes gyümölcsformában kell lennie - friss, fagyasztott vagy konzerv, ha 100 százalékos gyümölcslevet tölt be -, mert az egész gyümölcs tartalmaz szálat, amit a gyümölcslé nem. A maradék gyümölcsöt 100 százalékos gyümölcslevekből, például narancsléből kaphatja. A gyümölcsöt enni vagy desszertként, salátákhoz adhatjuk, és használhatjuk cukor, szirupok és egyéb édes palacsinta gabonafélék és palacsinta helyett.

Új élelmiszer 6. szabály: A vegetáriánizmus és a veganizmus egészséges lehet

A változás miért: Az étrendi irányelvek először tartalmazzák az és vegán táplálkozás modelljét.

"A világ különböző táplálkozási szokásait tekintve most felismerjük, hogy a tejtermékek és a tojás, valamint a vegán étrend is tartalmaz vegetáriánus étrendet, amely elegendő mennyiségű tápanyagot képes kielégíteni" - mondja Post. "Tudjuk, hogy megfelelő tervezéssel elegendő fehérjéket kaphat a tejelőből, a tojásból, a babból és a borsóból, a szójababból, a diófélékből és magokból, valamint a zöldségekből, gyümölcsökből és teljes kiőrlésű zöldségekből."

Mit tehetsz: Nem meglepő, hogy a húskészítmények nélküli étrend legnagyobb aggodalma az, hogy elég fehérjává válik. A húsnak olyan élelmiszerekkel kell helyettesítenie, amelyek teljes értékű fehérjéknek minősülnek - ami azt jelenti, hogy az összes esszenciális aminosavat tartalmazza. A teljes fehérjék közé tartoznak a tejtermékek, a tojás, a szója (például a tofu és az edamám), valamint bizonyos szemek, például az amarant és a quinoa.

Vigyázzunk a sóra: a veggie hamburgereket és más fagyasztott húspótló anyagokat nátriummal lehet csomagolni. "A fagyasztott ételek egyenlő esélyt jelentenek a magas nátriumtartalmú munkáltatók számára, akár vegetáriánusak, akár nem" - mondja Grotto.

A vegánok és a vegetáriánusok, akik nem kapnak elegendő tejet és tojást, szintén hiányosak bizonyos tápanyagok, nevezetesen a B12 és D vitaminok, a kalcium és a vas, ezért érdemes beszélgetni egy regisztrált dietetikusral. vegyen kiegészítőket, vagy más változtatásokat hajtson végre az étrendben.

6 új, egészséges táplálkozási szabályok (az élelmiszer-piramis nélkül)
Kategória Orvosi Problémák: Táplálás